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さて、今まで読んで頂いた方は疑問が思い浮かぶと思います。

それに、多くのダイエットサイトでは「こうやれば痩せる」とか「この商品は痩せる」なんてものばかり。でも、重要な事が1つ抜けてるんです。

一体、自分はどのくらい1日に食べていいのか?

そう、つまり【摂取カロリーの数値】です。
このコラムで、あなたの摂取カロリー値を計算してしまいましょう。

まず、メモと計算機をご用意!
(1)まずは適正体重を計算
これはBMI22の数値を適用します。
表は、こちらのコラムのものと使うと楽ですよ。
BMI22身長体重一覧表

◆計算式
身長(m) × 身長(m) × 22 = 適正体重(kg)

例)165cmの人
1.65 × 1.65 × 22 = 59.895kg → 四捨五入で「59.9kg」

(2)基礎代謝を計算
下記表で、年齢と性別から基礎代謝基準値が決まります。適正体重と基礎代謝基準値を掛けると、1日の基礎代謝カロリーが算出されます。

例)165cmで男性25歳
59.9 × 24.0 = 1,437.6kcal

適正体重 × 基礎代謝基準値

年齢 男性 女性
18~29 24.0 23.6
30~49 22.3 21.7
50~69 21.5 20.7
70~ 21.5 20.7

(3)活動代謝を計算
いつもどのような生活をしているかで、1日の摂取カロリーを調べます。

★()内の数値は、細かく計算する時に参考にする数値です。
普段軽い運動しているけど、週末はテニスやサッカーをやる人などは、普通(1.75)と高い(2.0)の間のほうが正確な数値が出ます。その時は、1.9などの間を取った数字を使いましょう。

基礎代謝 × 活動代謝 = 1日の摂取カロリー

例)165cmで男性25歳
基礎代謝1,437.6kcal 身体活動レベル普通

1,437.6 × 1.75 = 2,515.8kcal

身体活動レベル 年齢 低い 普通 高い
15~69 1.50(1.4~1.6) 1.75(1.6~1.9) 2.00(1.9~2.2)
70~ 1.30 1.50 1.70
日常生活 ほとんど座っている生活 座る中心の仕事だが、接客や移動などある軽いスポーツや買い物など徒歩が多い 立ち仕事やスポーツを日常的にやっている

さて、これであなたの摂取カロリーが計算できました。

この摂取カロリー値を食事で摂れば体重維持という訳です。
超えれば太り、減れば痩せます。
あくまで式に当てはめた計算なので、100%あなたの摂取カロリーという訳ではありません。(健康状態など加味していませんからね) とは言え、かなり的確な数値なので、ぜひ参考にしましょう。まずは、数値を知らなければなにも見えませんからね。
この摂取カロリーで太ってしまうという事であれば、活動代謝の数値が違う可能性があります。
細かく調節してみて下さい。
◆この摂取カロリー計算式は、厚生労働省の資料から抜粋させて頂きました。

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