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さて、今まで読んで頂いた方は疑問が思い浮かぶと思います。
それに、多くのダイエットサイトでは「こうやれば痩せる」とか「この商品は痩せる」なんてものばかり。でも、重要な事が1つ抜けてるんです。
一体、自分はどのくらい1日に食べていいのか？
そう、つまり【摂取カロリーの数値】です。
このコラムで、あなたの摂取カロリー値を計算してしまいましょう。
まず、メモと計算機をご用意！
（１）まずは適正体重を計算
これはBMI22の数値を適用します。
表は、こちらのコラムのものと使うと楽ですよ。
（BMI22身長体重一覧表）
◆計算式
身長（m） × 身長（m） × 22 ＝ 適正体重（kg）
例）165cmの人
1.65 × 1.65 × 22 ＝ 59.895kg → 四捨五入で「59.9kg」
（２）基礎代謝を計算
下記表で、年齢と性別から基礎代謝基準値が決まります。適正体重と基礎代謝基準値を掛けると、1日の基礎代謝カロリーが算出されます。
例）165cmで男性25歳
59.9 × 24.0 ＝ 1,437.6kcal
適正体重 × 基礎代謝基準値
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29 | 24.0 | 23.6 |
| 30～49 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69 | 21.5 | 20.7 |
| 70～ | 21.5 | 20.7 |
（３）活動代謝を計算
いつもどのような生活をしているかで、1日の摂取カロリーを調べます。
★()内の数値は、細かく計算する時に参考にする数値です。
普段軽い運動しているけど、週末はテニスやサッカーをやる人などは、普通（1.75）と高い（2.0）の間のほうが正確な数値が出ます。その時は、1.9などの間を取った数字を使いましょう。
基礎代謝 × 活動代謝 ＝ 1日の摂取カロリー
例）165cmで男性25歳
基礎代謝1,437.6kcal 身体活動レベル普通
1,437.6 × 1.75 ＝ 2,515.8kcal
| 身体活動レベル | 年齢 | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|---|
| 15～69 | 1.50(1.4～1.6) | 1.75(1.6～1.9) | 2.00(1.9～2.2) | |
| 70～ | 1.30 | 1.50 | 1.70 | |
| 日常生活 | ほとんど座っている生活 | 座る中心の仕事だが、接客や移動などある軽いスポーツや買い物など徒歩が多い | 立ち仕事やスポーツを日常的にやっている | |
さて、これであなたの摂取カロリーが計算できました。
この摂取カロリー値を食事で摂れば体重維持という訳です。
超えれば太り、減れば痩せます。
あくまで式に当てはめた計算なので、100%あなたの摂取カロリーという訳ではありません。（健康状態など加味していませんからね） とは言え、かなり的確な数値なので、ぜひ参考にしましょう。まずは、数値を知らなければなにも見えませんからね。
この摂取カロリーで太ってしまうという事であれば、活動代謝の数値が違う可能性があります。
細かく調節してみて下さい。
◆この摂取カロリー計算式は、厚生労働省の資料から抜粋させて頂きました。
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